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お家でリフレッシュ運動!運動不足を解消しよう

ページ番号 263-524-800

最終更新日 2020年6月2日

「動かない」状態が続くことにより心身の機能が低下して「動けなくなる」ことが懸念されています。日頃からの運動がとても大切です。日常生活の中で、こまめに体を動かすことを意識して、できる運動からやってみましょう。
【運動の例】

  • 人込みを避けて、散歩する
  • 家の中や庭などでできる運動(西東京しゃきしゃき体操やラジオ体操)を行う
  • 室内ウォーキング
  • 家事や農作業などで身体を動かす
  • 座っている時間を減らし、足踏みや階段昇降など体を意識的に動かす

早稲田大学スポーツ科学学術院からの情報提供

毎日の生活の中で、「いまできること」を「西東京しゃきしゃき体操」の監修者・早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授と早稲田大学総合研究機構ヒューマンパフォーマンス研究所・管理栄養士の田中史子さんからご提案いただきました。

いまこそ、身体を動かしましょう!   川上泰雄教授


早稲田大学スポーツ科学学術院・川上泰雄教授

 新型コロナウイルスの世界的な蔓延が未だ収束を見ないなか、市民の皆さんも不自由な生活を強いられている状況かと思います。私は現在、家族とともにオランダに住んでいるのですが、こちらでは、いわゆるロックダウンのもとで、国民に行動の大幅な制限が課せられています。4月中旬以降、徐々に制限が緩和されてきましたが、本年3月には以下のような方針が取られました。日本も同様の自粛体制かと思いますが、オランダを含む欧米諸国は、政府による、罰則(罰金)付きの厳しい規定です。
・買い物は一人で、お互い1.5mの距離を保つ
・外出時、3名以上が固まって行動することは禁止
・あらゆる場所で、人が集まることを禁止
・運動場は、封鎖できる場所は封鎖。できない場所は夜間も含めて使用しないよう監視
・学校、店内での接客や身体への接近を伴うサービス・店舗は閉鎖

 上記のことは、屋外で身体を動かしたり、他者との自由なコミュニケーションや共同作業を行ったりすることが格段に制限されることを意味します。しかし、これらのことは本来、生物のなかでも人間ならではの特徴であり、これまでは世界中で推奨されていたことです。私たちは常識の大きな改革にされされています。
 今般の新型コロナウイルスのパンデミックに限らず、地震や台風等などの大規模な災害時には、被災者の生活が制限され、身体的・精神的活動や、望ましい社会生活が往々にして損なわれてしまいします。このことによって生じる、被災者の心身の健康問題は「生活不活発病」と呼ばれます。糖尿病や心疾患、がんなどの生活習慣病、高齢者のロコモティブシンドローム(運動器症候群)や認知症は、世界中で深刻な問題となっていますが、大規模な災害下の生活不活発病も、類似の症状を招きます。生活習慣病やロコモティブシンドローム、認知症の予防や改善には、運動・栄養・休養のバランス、そして、他者とのコミュニケーションを通じた社会性の発露が必要であることは、よく知られている通りです。さて、現在、新型コロナウイルスのパンデミックの中で、生活不活発病への取り組みを計画的に進めている国はあるでしょうか。日本を含めて「それどころではない」のが現状ではないでしょうか。新型コロナウイルスによる感染症の、特に高齢者の重症化は大変深刻ですが、罹患に怯えながら、家族とも会えずに自宅で過ごす高齢者の生活不活発病の進行を、私はとても心配しています。
 西東京市には「西東京しゃきしゃき体操」など、自宅でも手軽に行えるオリジナルな運動があります。公園でも、お互い十分な距離をあければ、「大好きです、西東京」の市歌をくちずさみながら、グループで実施できます。定期的な運動を、この状況だからこそ、日常の習慣にしてみてはいかがでしょうか。買い物に出かける際には、自宅とスーパーとの間で、少し速めに歩く部分を作ってみる、途中に階段や坂道があればそれを積極的に利用するなど、日常生活にちょっとした運動を取り入れてみましょう。一日を有意義に過ごし、健康を保つための工夫を日々積み重ねるチャンスが到来した、と考えてみませんか。ただし、無理は禁物です。「疲れたら休む」ことは、身体にも心にも必要です。

かんたんなルールで、バランスのよい食事が完成!  田中史子管理栄養士

 ご自宅での毎日の食事づくり、朝ごはんを作ったらすぐにお昼、続いて夜、と、メニューを考えるだけでも疲れてしまい、つい同じような食事が多くなってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。作ったことのないメニューに挑戦したり、使ったことのない食材を使わなくても、ちょっとしたことを心がけるだけで、マンネリ化を防ぎ、バランスのとれた食事ができるようになるコツをお伝えします。
 まずは、基本的なことですが、朝、昼、夜の3食をしっかり食べるということです。1食ぬいてしまった分を他の2食で補うことはとても大変です。もし、体調がすぐれなかったり、仕事の都合で食べられなかった場合には、朝と昼の間、昼と夜の間などに間食(お菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルトなどの軽食)を取り入れるとよいでしょう。動かないから食事を抜こう、と思っている方、それではダイエットになりません。時間通りに3食を摂ることがダイエットへの近道です。
 次に、同じ食品を続けて食べない、ということを心がけてみましょう。1日ではなく、3日から5日間ぐらいで考えてみましょう。主食であるパン、米、麺にも色々な種類があります。毎日、朝も昼も夜もパン、という方はあまりいらっしゃらないとは思いますが、パンなら食パン、ロールパン、あんぱんなど、麺ならうどん、そば、パスタなど、同じ食品でも味や色、形が異なるものがあります。これらを、毎日の食事で組み合わせていくと、自然と栄養価の異なるものが摂取でき、バランスがとれてきます。
 簡単で、大切なポイントとして、1回の食事で信号機の色(赤・黄・緑)をそろえることです。例えば朝食の典型例として、食パン、目玉焼き、ヨーグルト、バナナ、コーヒーがあります。主食、主菜、乳製品、果物がありバランスがとれているようにも思えますが、色を浮かべてみましょう。白や黄色で、赤や緑がありません。ここに、トマトやきゅうりをとり入れると赤や緑が増え、自然と副菜ができあがります。目玉焼きにハムを使って(赤=ピンク)、キャベツ(緑)やにんじん(赤)を一緒に炒めてもよいですね。朝、昼、晩の毎食が、赤・黄・緑になるように、パズル感覚で献立を考えてみると、頭の体操にもなって、自然とバランスのとれた食事がとれ、健康な身体づくりにつながります。
 「野菜は1日350gを食べるようにしなさいと言われるのだけれど、どうしたらよいのか?」という質問を受けることがあります。講義で実際に、これぐらい、とみなさんに見せると驚かれるくらいの量です。ですが、実際の量を計らなくても、1日の中で、「同じ野菜」を使わないようにしてみると、意外に増えてゆくものです。朝食のサラダにトマトやレタス、味噌汁にタマネギを使ったら、昼と夜は人参やキャベツ、大根など、違う野菜を使っていくということです。1色の食事に、赤・黄・緑のパズルに加えて野菜のパズルをしてみましょう。同じ野菜を3食でできるだけ使わないようにすると、バランスやバリエーションがひろがります。いろいろな食材を買い込むと余ってしまわないか?と心配になる方もいらっしゃると思いますが、3食で重ならない野菜を使ってみると、3日ぐらいで全ての野菜食材がなくなってしまうものです。また、冷凍庫を活用すれば、一度に大量に買ってしまった野菜も保存できます。西東京市の皆様は自作の野菜もあると思いますので、冷凍庫をうまく活用しながら、バラエティに富んだ野菜の摂取を実践してみてください。
 最後に、全般的に身体が健康であれば、病気にかかりにくいことは確かですが、新型コロナウィルスは健康な方でも感染します。大切なことは、人との接触をできるだけ避けること、石けんの泡で手についた汚れを1分程度かけて落とすことが大切です。自粛生活が終了しても新型コロナウィルスの終息までは時間を要すると思いますし、他の感染性疾患もなくなったわけではありません。手洗い、うがいの徹底と、栄養・運動・睡眠のバランス(西東京市のチラシ参考)で、コロナウィルスとの戦いのマラソンのためのコンディション作りをしていきましょう。

やってみよう!西東京しゃきしゃき体操

「西東京しゃきしゃき体操」は、バランストレーニング、筋力トレーニング、関節の可動域訓練が5分間ででき、日常生活動作に必要は動きが盛り込まれている体操です。

自宅でできるリハビリ体操

通所リハビリテーションや外来リハビリテーションに通えていない方向けに、東京都理学療法士協会が自宅でできる簡単なリハビリ体操を動画で紹介しています。
活動量低下や心身機能低下の予防のためにチャレンジしてみましょう。

理学療法士による自宅でできる効果的な運動ガイド

第1編 運動する前後のウォームアップ・クールダウン編
第2編 足腰の力に不安のある方編
第3編 脳卒中などにより片側手足が不自由な方でもできる体操編
第4編 車椅子に座りながらできる運動
第5編 姿勢の安定性を高める体幹トレーニング編
第6編 ウォーキング・お散歩は可能な方編
第7編 食事などで「むせ」が起きやすい方の為の運動編

お問い合わせ

このページは、健康課が担当しています。
防災・保谷保健福祉総合センター 〒202-8555 西東京市中町一丁目5番1号
電話:042-438-4021 ファクス:042-422-7309
お問い合わせフォームを利用する

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