血糖について

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最終更新日 2022年10月24日

血糖って何？

血糖とは、血液中の糖のことをいい、この血糖の量を血糖値といいます。また、この値が高いことを高血糖といいます。
　

血糖が高くなると

食事をしたあとに血糖値が高くなると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が必要以上に高くならないように調整されています。ところが、このインスリンの量が減少したり、インスリンの働きが悪くなると、血糖の高い状態が続きます。慢性的に高血糖状態が続くと糖尿病になります。

糖尿病の症状は？

糖尿病の症状は、初期の場合はまったくあらわれないことも多く、症状があらわれるとしても非常にゆっくりです。そのため気が付いた時には3大合併症と言われる腎症、網膜症、神経障害をはじめとする合併症を引き起こしていることもあるため注意が必要です。

・空腹感やのどの渇きがひどくなる
・頻尿
・疲労感
・体重減少
・皮膚が乾燥してかゆい
・目がかすむ
・平地でつまずきやすい
・手足の感覚が低下する
・傷が治りにくい

これら症状が一つでもある場合は糖尿病になっている可能性があります。すぐに医療機関を受診しましょう。

高血糖を知る検査

【随時血糖検査】
食事のことを気にせずに行う検査

【空腹時血糖検査】
食事を10時間以上あけてから行う検査

【HbA1c】
過去1か月から2か月の平均的な血糖値を示す検査

【尿糖検査】
糖尿病発見の手がかりになる検査。血糖値が高くなると尿に糖が出る。

いずれも健康診断でわかる検査値です。定期的な検査を受けてご自分の血糖値を確認しましょう。

あなたの生活で思い当たることはないですか？

大食い

糖尿病は遺伝的因子の他、食べ過ぎ、運動不足、ストレスなどの生活習慣の乱れが原因でおこります。

例えば…

1日3食を規則正しく食べていない
ドカ食いやまとめ食いをしてしまう
炭水化物の重ね食い（ラーメン＋チャーハンなど）をすることが多い
缶コーヒーや栄養ドリンク、清涼飲料水などを飲むことが多い
肥満
体を動かす習慣がない（運動不足）
お酒をよく飲む、あるいは休肝日がない
家族に糖尿病の人がいる

これらの項目に当てはまる場合は、糖尿病になるリスクがありますので、生活習慣を見直しましょう。

糖尿病にならない生活習慣

肥満を予防しよう

　あなたの体重は適正ですか？体重が適正かどうかは、BMI（Body　Mass　Index）でわかります。BMIは肥満度をあらわす指標で、18.5未満だとやせすぎ、25以上だと肥満と判定されます。

肥満の解消は糖尿病の予防にもつながります。適正な体重を維持しましょう。

（1）【BMI】＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

　　（例）

　　　体重60キログラム、身長160センチメートルの場合

　　　60（キログラム）÷1.6（メートル）÷1.6（メートル）＝23.4（BMI）

（2）【適正体重】＝身長（メートル）×身長（メートル）×22

　　（例）

　　　体重60キログラム、身長160センチメートルの場合

　　　1.6（メートル）×1.6（メートル）×22＝56.32（キログラム）

1日の適正エネルギーを知ろう！

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体重や日常生活の活動量が異なるので、1日の適正エネルギー量は人それぞれです。まずは自分の適性エネルギー量を知り、自分に適した量の食事をとりましょう。

【1日の適正エネルギー量の求め方】

1日に必要な適正エネルギー量（カロリー）=適正体重（キログラム）×身体活動量（キロカロリー）

身体活動量の目安

低い　（デスクワークが多い職業など）　25から30キロカロリー
普通　（立ち仕事が多い職業など）　30から35キロカロリー
高い　（力仕事の多い職業など）　35キロカロリー

【例】

適正体重60キログラムで身体活動量が「低い」場合

60（キログラム）×25～30（キロカロリー）＝1500～1800（キロカロリー）

食生活を見直そう

1. 自分に合った食事量を守りましょう。
インスリン分泌に負担をかけないように、欠食やまとめ食いはやめましょう。自分に合った食事量は、血糖値を抑えるだけではなく、肥満の解消や合併症の進行を抑えることができます。

2. バランスの良い食事を心がけましょう。
単品メニューは栄養が偏り、早食いになりやすいため、主食、主菜、副菜などが分かれている定食メニューを選びましょう。

3. 1日3食、決まった時間にとりましょう。
食事の間隔は5～6時間を目安にすると、血糖値を安定させるだけでなくインスリンを分泌するすい臓の負担が軽減されます。食事は規則正しくゆっくりかんで食べましょう。

運動を習慣づけよう

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運動はエネルギー消費を増やすとともに、インスリンの働きを高め、血糖値を正常に保つ効果があります。毎日の生活で運動習慣をつけることが大切です。
　

1．有酸素運動とレジスタント運動（筋肉トレーニング）を行いましょう。

ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動により、筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり血糖値が下がります。また腹筋やダンベル、腕立て伏せ、スクワットなどのレジスタント運動（筋肉トレーニング）によって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり血糖値が下がりやすくなります。

2．一週間の合計運動時間が150分以上を目指しましょう。

有酸素運動は1回20～60分程度、週3～5回、一週間の合計運動が150分以上を目指しましょう。継続して行うことが大切です。

レジスタント運動は、1種目ごとに10～15回を1セットにして1～3セットで行い、1回8～10種目を行いましょう。目安は週に2～3回です。

3．運動強度はややきついと感じる程度が良いとされています。

【心拍数の目安】

50歳未満：1分間に100～120拍

50歳以上：1分間100拍以内

4．運動は食後1～2時間後に行いましょう。

運動を実施するタイミングは、生活の中で実施可能な時間であればいつ行ってもかまいませんが、特に食後1～2時間後に行うと食後の高血糖状態が改善されます。

※血糖値が高めの人は、運動の種類や強度について、かかりつけ医のアドバイスを受けましょう。

毎日体重を測り記録することで、自然と健康意識が高まります。